Ćwiczenia, czyli recepta na depresję

78
Wielu ekspertów zgadza się, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najpotężniejszych dostępnych narzędzi zapobiegania i leczenia depresji FOTO: EPA

Żyjemy obecnie w bardzo dziwnych czasach. Przez większość ludzi czasach niezrozumiałych. Nie jest łatwo iść spać, będąc niepewnym jutra. Czy szkoły będa otwarte, czy będę miał nadal pracę, czy będę mógł odwiedzić dziadków w Polsce, a jeśli nie, co z nimi się stanie? Lista nasuwających się i dręczących pytań jest długa. Niestety nie mówi się o tym, że obecna sytuacja zwiększyła liczbę osób ze stanami depresji. Ludzie się boją, ludzie są niepewni. Dlatego też, szczególnie dzisiaj, nie należy zaniedbywać sąsiada. Dobrze jest sprawdzić, w jakim psychicznym jest stanie i podsunąć mu pomysł na depresję. Na przykład ćwiczenia fizyczne.

Wielu ekspertów zgadza się, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najpotężniejszych dostępnych narzędzi zapobiegania i leczenia depresji. Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczenia promują zdrowie psychiczne, jest normalizacja insulinooporności.

Według Rhondy Patrick, naukowca biomedycznego i badaczki z Salk Institute for Biological Sciences w La Jolla w Kalifornii, ćwiczenia zwiększają metabolizm kinureniny. Jak wyjaśnia pani Patrick, tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do syntezy serotoniny, melatoniny, witaminy B3 i kynureniny. Podczas gdy kinurenina w większych ilościach jest związana ze stresem i depresją, wyższy poziom serotoniny wiąże się z poprawą nastroju. A ćwiczenia regulują te poziomy.

Do pewnego stopnia ćwiczenia pozwolą kontrolować, w co tryptofan zostanie zsyntetyzowany. Pozwalając na transport większej ilości tryptofanu do mózgu, ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny i hamują konwersję do kinureniny, poprawiając w ten sposób nastrój i zapobiegając depresji. I odwrotnie, chroniczny stres i stany zapalne powodują, że więcej tryptofanu jest dostępnych do konwersji w kinureninę, a mniej w serotoninę. Powoduje to działanie depresyjne.

Bardzo ważny jest trening wytrzymałościowy, gdyż także promuje przeciwzapalne miokiny. Miokiny to rodzaj przekaźnika chemicznego należącego do klasy zwanej cytokinami. Wiele cytokin to cytokiny uwolnione z tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z masy tłuszczowej, która nadaje kształt jabłka. Ciekawe jest, że cytokiny wytwarzane przez tkankę mięśniowa mają działanie przeciwzapalne. Miokiny zwiększają również wrażliwość na insulinę poprzez poprawę wykorzystania glukozy w mięśniach, a działając jako przekaźniki chemiczne, miokiny pomagają hamować uwalnianie cytokin zapalnych wytwarzanych przez tkankę tłuszczową.

Wiele badań potwierdza pogląd, że depresja może nawet być bezpośrednio spowodowana stanem zapalnym, zwłaszcza zapaleniem przewodu pokarmowego. A więc redukcja stanu zapalnego w organizmie spełnia bardzo pozytywna rolę.

W odpowiedzi na wysiłek fizyczny mózg wydziela substancje neurotropowe, takie jak BDNF (czynnik wzrostu, który reguluje neuroplastyczność i nowy wzrost neuronów). To zapalne cytokiny są odpowiedzialne za ten korzystny efekt. Tak więc, podczas gdy chroniczne uwalnianie cytokin zapalnych może powodować poważne szkody – i wiąże się z depresją – przemijające zapalenie wywołane energicznym wysiłkiem fizycznym ma w rzeczywistości korzystny wpływ. Zmniejszone BDNF jest zatem związane ze zwiększonym ryzykiem depresji, podczas gdy zwiększenie BDNF przez ćwiczenia zmniejsza depresję.

Jazda na rowerze jest bardzo wskazana FOTO: EPA

Badania pokazują, że ludzie uprawiający bieganie lub jazdę na rowerze o umiarkowanej intensywności, zwiększają poziom anandamidu. Anandamid to związek kannabinoidowy wytwarzany naturalnie przez organizm. Wpływa on między innymi na receptory opioidowe i endorfinowe, a więc im wyższy poziom anandamidu, tym lepiej, weselej się czujemy. Ćwiczenia zwiększają poziom hormonów dobrego samopoczucia poprzez uwalnianie beta-endorfiny, wytwarzanego przez organizm neuropeptydu opioidowego i hormonu peptydowego. Dlatego też, na przykład bo biegu, poziom euforii jest zwiększony.

Według „Asian Journal of Sports Medicine”, aby pomóc wyjść z depresji dobrze jest zwrócić uwagę na aerobik i na trening oporowy. Wystarczy 45 do 60 minut na sesję co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu przez najmniej 10 tygodni.

Istnieje solidna i stale rosnąca liczba dowodów naukowych wskazujących, że ćwiczenia fizyczne są kluczem do skutecznego leczenia depresji. Zmiany stylu życia w przeciwieństwie do leczenia farmakologicznego mogą zmienić mechanizmy biologiczne. Nic innego nam więc nie pozostaje, jak brać się za ćwiczenia. Można też wziąć pod uwagę weekendowy wypad do lasu lub na plażę, na dłuższy spacer. Możesz być miło zaskoczony rezultatami. Nie poddawajmy się!